Dietas recomendadas para llevar este año

“El fin no siempre justifica los medios a la hora de lograr una pérdida de peso saludable”, señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), para presentar la décima edición, correspondiente a 2023, de su ‘Ranking anual de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea’.

Esta clasificación está respaldada por expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos, según explica el propio Instituto (https://imeoobesidad.com). 

Este ranking, que se nutre de casos reales, estudios científicos y de mercado, novedades y tendencias recogidas en medios y redes sociales, así como búsquedas destacadas en Google, consta de dos listas independientes, una de las cuales es el ‘Top 5 de las dietas más indicadas para el 2023’.

En este apartado se describen aquellos planes dietéticos que contribuyen a llevar un estilo de vida saludable, son sostenibles en el tiempo sin provocar ‘efecto rebote’ (recuperación del peso perdido) y buscan una pérdida de peso moderada, de hasta 1,5 kilogramos (Kg) por semana y no más de 6 Kg al mes, explican. 

Son dietas que incluyen todos los grupos de alimentos, que contienen nutrientes que son asimilados adecuadamente por el organismo y están presentes en cantidades que garantizan el buen funcionamiento orgánico, y que normalmente son monitorizadas por endocrinólogos, nutricionistas o dietistas, según el Instituto.

Los expertos del IMEO describen las características y beneficios de los primeros tres regímenes del ranking (clasificación de mayor a menor) de las mejores dietas, proponiendo además un consejo práctico para aprovecharlos al máximo:

Método de alimentación consciente 

“Debemos entender la práctica de la alimentación consciente, también llamada ‘Mindfulness’ o ‘Mindful eating’, más como un cambio de estilo de vida que como una dieta estricta”, señala la dietista del IMEO Andrea Marqués. 

Añade que además de combinarla con una actividad física regular, “esta forma de pensar en la comida requiere equilibrio mental, prestar atención a nuestro propio estado emocional y ser consciente de cómo le va a sentar a nuestra salud en general lo que vamos a tomar”.

La filosofía ‘mindfullness’ (atención plena) sugiere “dedicar un momento a pensar si realmente tenemos hambre, si nos gusta y nos apetece cierto plato, así como saborear cada bocado y masticar despacio sin prisas, ni estrés”, según Marqués. 

“El objetivo es que la persona consiga introducir cambios en sus hábitos alimenticios y de estilo de vida, que le ayuden a tener una mejor salud física y mental”, destaca.

“Entendemos el ‘mindfulness de la alimentación’ como la capacidad de comer de forma consciente, dejándonos guiar por las señales de apetito y saciedad de nuestro cuerpo, incluyendo todo tipo de alimentos, sin sentir culpa por consumirlos”, añade Marqués. 

Para que este sistema funcione, debe ir en consonancia con una buena relación con la comida y partir de una alimentación variada y saludable, siendo aconsejable el apoyo de un tratamiento psicológico, en aquellas personas que no tienen un control de su ansiedad y hábitos, según esta nutricionista.  

– Consejo ‘de oro’: “Pon el foco en tu apetito, saciedad y apetencias. Este enfoque, junto con una base de buenos hábitos alimenticios, te hará cambiar la forma de entender la alimentación saludable y equilibrada. La “dieta” y las comidas pasarán a ser un ámbito que tú controlas”, señala Marqués.

Ayuno intermitente 16/8

Esta práctica consiste en un ayuno que comienza por un primer ciclo de 16 horas en el cual no se ingieren alimentos y que incluye el descanso nocturno.

A este lapso, le sigue una “ventana de alimentación” de ocho horas, durante las cuales se deben repartir las calorías que se vayan a ingerir en la cantidad de comidas planificadas, siendo lo ideal que no sean menos de tres o más de cinco. 

En esta pauta se prioriza la calidad de la alimentación (frutas, verduras, pescado, huevos, carne y lácteos), se busca que el metabolismo del organismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa y se puede consumir líquidos bajos en calorías como agua, infusiones, caldos o café, los cuales ayudan a disminuir la sensación de hambre, según el IMEO.

Además de favorecer un estilo de vida saludable, promover la pérdida de peso y mejorar el rendimiento físico y la masa muscular, distintos estudios muestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta de prevención y tratamiento de una variada gama de enfermedades, cardiovasculares, metabólicas y oncológicas, según recalca Rubén Bravo, portavoz del Instituto.

Debe supervisarlo personal cualificado que adecue los ayunos a los horarios de la persona para asegurar una alimentación sin déficits nutricionales, siendo desaconsejado rotundamente en embarazadas o lactantes, menores de edad, personas con inmunodeficiencia, dolencias crónicas o trastornos alimentarios, como el de atracón, bulimia o anorexia, advierte Bravo.

– Consejo ‘de oro’: “Para romper el ayuno, sin experimentar picos de insulina, nuestro plato debe componerse de una proteína magra de calidad, una fuente controlada de grasas vegetales antioxidantes como el aceite de oliva e hidratos de carbono de lenta asimilación como los vegetales ricos en fibra”, según Bravo.  

Dieta flexitariana

Esta corriente nutricional promueve una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal, siendo al mismo tiempo flexible al incluir, en menor medida, alimentos de origen animal.

“La dieta flexitariana no acarrea los déficits de vitamina B12, omega 3 y los ácidos grasos eicosapentaenóico y docosahexaeonico, que puede ocasionar una dieta vegetariana clásica, y ofrece una buena biodisponibilidad de nutrientes, al incluir huevos, lácteos y pescados”, explica la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

El huevo aporta a la dieta proteínas de alto valor biológico y alta biodisponibilidad de hierro, zinc y selenio; el pescado azul provee ácidos grasos omega 3 y poliinsaturados, vitamina B12 y minerales; y los lácteos, en concreto los quesos, aseguran una buena biodisponibilidad de zinc y selenio, puntualiza Ramo.

Asegura que esta dieta, acompañada de un adecuado seguimiento personalizado por parte de un dietista-nutricionista, es una forma de bajar peso muy saludable y casi sin contraindicaciones.

– Consejo ‘de oro’: Ramo recomienda tener presente en todo momento, como medida de refuerzo psicológico, que estamos siguiendo “una dieta completa en nutrientes, saludable por los alimentos que incluye, siendo al mismo tiempo flexible y sostenible para el medio ambiente”. 

(Texto: Pablo Gutman)