Plan de entrenamiento en casa

Entrenar en casa puede ser igual de efectivo que hacerlo en un gimnasio, especialmente cuando se trata de tonificar los músculos y ganar fuerza. A continuación, te presentamos un plan de entrenamiento que puedes realizar en la comodidad de tu hogar para lograr esos objetivos:

Día 1: entrenamiento de cuerpo completo

Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones

Flexiones de pecho: 3 series de 10 repeticiones

Fondos en sillas: 3 series de 10 repeticiones

Plancha: 3 series de 20-30 segundos

Zancadas: 3 series de 12 repeticiones (cada pierna)

Elevaciones de pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones

Día 2: entrenamiento de resistencia

Burpees: 3 series de 10 repeticiones

Mountain climbers: 3 series de 15 repeticiones (cada pierna)

Flexiones diamante: 3 series de 8 repeticiones

Sentadillas con salto: 3 series de 10 repeticiones

Planck lateral: 3 series de 20-30 segundos (cada lado)

Saltos de tijera: 3 series de 15 repeticiones

Día 3: entrenamiento de tren superior e inferior

Dominadas de puerta: 3 series de 8 repeticiones

Flexiones declinadas: 3 series de 10 repeticiones

Sentadillas búlgaras: 3 series de 12 repeticiones (cada pierna)

Flexiones diamante: 3 series de 8 repeticiones

Plancha con elevación de pierna: 3 series de 12 repeticiones (cada pierna)

Elevaciones laterales con botella de agua: 3 series de 15 repeticiones

Día 4: descanso activo

Realiza estiramientos suaves o una caminata ligera para mantener el cuerpo activo y ayudar en la recuperación.

Día 5: entrenamiento de alta intensidad

Saltos al cajón imaginario: 3 series de 12 repeticiones

Flexiones explosivas: 3 series de 8 repeticiones

Sentadillas con salto y rodillazo al pecho: 3 series de 10 repeticiones

Plancha con toque de hombro: 3 series de 15 repeticiones (cada lado)

Escaladores rápidos: 3 series de 20 repeticiones

Día 6: entrenamiento de abdomen y core

Crunches: 3 series de 20 repeticiones

Plancha con rodilla al codo: 3 series de 12 repeticiones (cada lado)

Levantamiento de piernas: 3 series de 15 repeticiones

Russian twists: 3 series de 20 repeticiones (cada lado)

Bicicleta en el aire: 3 series de 15 repeticiones (cada lado)

Día 7: descanso

Permítete un día de descanso completo para que tus músculos se recuperen y se reparen.

Recuerda calentar antes de cada entrenamiento y estirar al finalizar. A medida que avances, puedes aumentar la intensidad o agregar peso a tus ejercicios utilizando objetos de la casa. Escucha a tu cuerpo y adapta el plan según tus necesidades y nivel de condición física. Con consistencia y esfuerzo, podrás lograr tonificación y ganancia de fuerza desde la comodidad de tu hogar.

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