Nutrición: La clave en estas fiestas está en la moderación

Llegan las Navidades y con ellas ese momento en el que todos revisamos si podemos abrocharnos el botón o subir el zipper de ese vestido que tanto nos gusta. Lamentablemente en estos días nos esperan comilonas, dulces y alcohol en cantidades más copiosas de lo acostumbrado. Si no quieres terminar con varias libras de más ni recurrir a dietas milagro (que generalmente no funcionan), sigue las pautas que la Dra. Marlenin Fernández, nutricionista especializada en nutrición, dietética y dietoterapia, aconseja para salir airosos de los atracones con buenas decisiones nutricionales.

En pocos días entra la temporada navideña con atracones de comida, bebida y dulces, ¿qué trucos recomiendas para compensar los excesos sin que nos pasen factura? 

El truco está en la prudencia. Lo ideal en estas fechas es tratar de buscar el equilibrio sin dejar de disfrutarlas y eso solo lo logramos siendo conscientes de lo que nos llevamos a la boca y organizando nuestras comidas sin olvidar los buenos hábitos de alimentación. Estos son mis consejos: seguir haciendo algún tipo de actividad física moderada (caminar, bailar, etc); comer en platos pequeños para controlar el tamaño de las porciones de los distintos alimentos; vigilar el consumo de bebidas alcohólicas y bebidas azucaradas; preferir las ensaladas como protagonistas de los platos; y no repetir.

¿Un truco que nos ayude a disfrutar de los menús navideños sin notarlo mucho en la báscula?

La estrategia aquí es hacer las comidas no festivas (excepto la cena del día de Nochebuena o el almuerzo del día de Navidad) con platos saludables y ligeros compuestos de verduras, acompañadas de un alimento proteico (pollo, pescado, huevos) a la plancha o al horno. No hay que olvidar tomar una merienda antes de llegar a la actividad; y, a la hora de la fiesta, lo primero es servirnos ensalada verde en toda la mitad del plato y luego escoger solo un alimento que represente cada grupo nutricional (proteínas/grasas y almidones); por ejemplo, ocupa un cuarto del plato eligiendo entre el arroz, la pasta, la ensalada de papas y los pasteles en hoja (almidones) y el otro cuarto entre el cerdo, el pavo y el pollo (proteínas).

¿Qué pautas recomiendas para hacer los menús navideños?
Los menús navideños deberían contener todos los grupos de nutrientes (carbohidratos, grasa y proteínas), utilizando formas de cocción que no aumenten el valor calórico de las tomas; en ese sentido deberíamos evitar: las frituras; los empanizados; los aderezos cremosos y los rebozados. Por otro lado, deberíamos preferir las cocciones al horno, a la leña o a la plancha, y que los condimentos sean lo más orgánicos posible. Lo que no debe faltar son las ensaladas de verduras acompañadas de frutos frescos o secos de temporada y aderezos naturales.

¿Hay alguna forma de preparar nuestro cuerpo para esas grandes ‘comilonas’?

¡Claro que sí! La respuesta es cuidarse todo el año, hacernos conscientes de desarrollar hábitos saludables que ayuden a que cuando estemos frente a un bufet no nos volvamos locos. No es aconsejable llevar una dieta restrictiva los días previos a las fiestas, para luego consumir alimentos sin control. No sólo perderemos lo logrado, sino que ayudaremos a aumentar más peso de lo perdido. En ese sentido es mucho más importante lo que comemos entre Año Nuevo y Navidad que lo que comemos entre Navidad y Año Nuevo.

Para muchos, los dulces navideños son una perdición, ¿hay alguno que sea más recomendable que otro?

Los dulces más recomendados son aquellos basados en frutas frescas o en frutos secos, pero lo ideal es sustituir los preparados por las propias frutas de temporada (manzanas, uvas, peras) en porciones pequeñas y durante la sobremesa.

¿Y en el caso del alcohol?

Las bebidas alcohólicas tienen unos niveles energéticos muy altos. El alcohol apto para consumo humano es el etanol y por cada gramo que tomamos se ingieren 7 calorías (casi el doble de las que obtenemos con un gramo de proteína o carbohidrato), tenemos que considerar que las calorías del alcohol son “vacías”. No aportan ningún nutriente al cuerpo, así que aconsejo que el alcohol, además de tomarlo con moderación, elijamos el de menos gradación sin combinarlo con bebidas azucaradas (como jugo o refrescos) y servirlo en copas o vasos pequeños acompañado de agua carbonatada o natural.

¿Hay alguna combinación ‘explosiva’ que debamos evitar?

Debemos evitar servirnos en la misma toma varios platillos que tengan los mismos nutrientes; por ejemplo, la ensalada de papas con el arroz, o los pastelones con las pastas. También debemos evitar el consumo de grandes cantidades de grasa con grandes cantidades de alcohol. Evitar estas combinaciones va a prevenir, además de los malestares gastrointestinales agudos, la suma de calorías innecesarias que llevará inevitablemente a que el cuerpo las guarde en forma de grasa y se produzca un aumento de peso.

Si vamos a tener una comida copiosa, ¿cómo debería ser nuestro desayuno?

Nuestro desayuno siempre debe ser completo sin importar la fecha, esto evitará que lleguemos con demasiada hambre a la siguiente comida y nos dará la energía para mantenernos activos durante el día. Un desayuno completo debe contener: una porción de cereal integral (pan o avena; una porción de proteína (huevos, jamón de pavo o tuna); una porción pequeña de frutas; y un lácteo (leche descremada o yogur bajo en grasas).

¿Recomiendas el ayuno en algunos casos?

El ayuno ha sido una práctica religiosa tradicional de diversas culturas, ahora también es una tendencia de dietas, el problema es que, si no lo hacemos de mano de un profesional bajo prescripciones médicas y circunstancias específicas, los resultados pueden ser muy negativos, causando deshidratación, dolores de cabeza, bajos niveles de energía y hasta un metabolismo más lento. El ayuno no es recomendable como compensatorio antes o después de grandes comilonas, pues puede resultar en alteraciones incómodas que pueden comprometer nuestra salud y no nos dejarán disfrutar de las fiestas.

Y cuando se terminen las fiestas, ¿qué recomendaciones nutricionales podemos seguir?

Lo primero que debemos tomar en cuenta es que las fiestas se celebran en fechas específicas y solemos extenderlas durante toda una temporada, lo que quiere decir que, si creamos hábitos saludables, nuestros ‘deslices’ estarán circunscritos a ciertos días y no a todo un mes. Las recomendaciones aquí son las que deberíamos seguir durante todo el año:

• No descuidar la toma de agua. Tomar entre 8 y 12 vasos al día.
• Comer 5 veces al día en pequeñas porciones.
• Establecer horarios de comida cada 3 a 4 horas.
• Evitar el azúcar en exceso.-Cocinar en casa.
• Preferir las cocciones que no agreguen grasa a los alimentos (plancha, horno, asado).
• Establecer una rutina de ejercicio físico moderado. Al final no debemos olvidar que el deleite de la buena comida y comer de manera saludable no tienen por qué estar en extremos opuestos de la mesa. La clave es ser conscientes y comer cada alimento como aconsejaban los antiguos griegos: siempre con moderación.